มาปั่นจักรยาน ออกกำลังกายกันนะค่ะ

วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก หลายๆนอาจคิดว่าเป็นการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังเฉพาะจุด คิดว่ามีไว้สำหรับลดส่วนขา ลดส่วนอื่นก็ไม่ได้เลย ขอบอกเลยว่าความคิดเหล่านี้ไม่จริง เพราะ วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก เป็นการลดไขมันในทุกส่วนของร่างกาย ทำไมถึงเป็นแบบนั้นและทำไมถึงบอกว่าการลดไขมันเฉพาะจุดไม่มี การลดไขมันหรือลดน้ำหนักเฉพาะเจาะจงเป็นจุดๆนั้นไม่มี เนื่องจาก ไขมันคือพลังงานที่เหลือจากการใช้งานจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมเอาไว้ ถ้าปริมาณอาหารที่เรารับประทานเข้าไปสมดุลกับพลังงานที่เราใช้ ก็จะไม่มีการสะสมพลังงานในรูปไขมัน

วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนักจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง

ดังนั้นการที่เราปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักนั้น ก็คือการที่เราใช้พลังงานจากร่างกายทั้งหมดนั้นเอง ปริมาณไขมันลดลงก็จะลดเหมือนกันทุกๆส่วน แต่การเห็นผลอาจจะเห็นได้ชัดเจนในส่วนที่มีการสะสมได้น้อยก่อน ส่วนบริเวณหน้าท้อง ต้นขา ที่มีการสะสมอยู่มากอาจจะทำให้เห็นผลได้ช้า เพราะการที่ลดช้าทำให้หลายๆคนคิดว่าการออกกำลังกายไม่ได้ผลและก็เลิกไป
วิธีการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก มี 3เรื่อง หลักๆ ที่เราควรรู้ก่อนเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
1. ทำไมการขี่จักรยานออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลด ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจว่า น้ำหนักเรา= FAT MASS(ไขมัน)+ Lean Body Mass (กล้ามเนื้อ) ดังนั้นถ้าน้ำหนักที่เราลดไปทุกๆกิโล ก็ต้องเกิดจากไม่กล้ามเนื้อหายไปก็เป็นไขมัน ดังนั้นบางคนที่น้ำหนักลงช้าหรือไม่ลงก็อย่าเพิ่งท้อ แต่ให้สังเกตดูจากความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแทน ว่ามีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นหรือไม่

กล้ามเนื้อกับไขมัน
ที่น้ำหนักเท่ากัน ขนาดกล้ามเนื้อจะมีเล็กกว่าไขมัน

2. อัตราการเต้นของหัวใจมีผลต่อการเผาผลาญไขมัน ถ้าต้องการลดน้ำหนัก เราต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ควบคู่กับการกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยอัตราการเต้นของหัวใจมีผลต่อการเผาผลาญไขมันได้ ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก เราต้องตั้งเป้าให้หัวใจทำงานประมาณ 50-80 เปอร์เซ็นต์  ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สาเหตุที่เราต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ก็เพราะว่า ถ้าเกินกว่านี้นอกจากจะลดน้ำหนักแล้วอาจลดมวลกล้ามเนื้อด้วย สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการเอาอายุของเราลบออกจาก 220 ตัวอย่าง เช่น ถ้าเราอายุ30= 220-30 =190 ดังนั้นช่วง60-90%จะเท่ากับ 114-171
ระดับการเต้นของหัวใจกับประเภทการออกกำลังกาย
– ควรอุ่นเครื่องกันก่อน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50% – 60% ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย
– เผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60% – 70% ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย
– เพิ่มความอดทน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที 70% – 80% ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) จะรู้สึกตึงเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ
– การฝึกสำหรับนักกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที 80% – 90% ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
– ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด 90-100% ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะอกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน

bike-training-อัตราหัวใจ
3.ดื่มน้ำให้มากและทานเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่ออะไร การดื่มน้ำจะช่วยทำให้ร่างกายเร่งอัตราการเผาผลาญได้ง่ายขึ้นนะครับ ในสภาวะที่ร่างกายขาดน้ำจะไม่พร้อมทำอะไรทั้งสิ้น แม้ว่าสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม และเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยเติมเกลือแร่ที่เราเสียไปกับเหงื่อ เพราะการขาดเกลือแร่อาจทำให้เกิดอาการตะคริวและอื่นๆได้ และที่สำคัญระหว่าง Cardio ก็ควรดื่มน้ำอีก 1.5ลิตร หรือว่าขวดใหญ่เพื่อขับของเสีย(น้ำดืมที่สะอาดและปลอดภัยเราดูยังไง), ขับ Sodium ส่วนเกินและให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่ เครื่องดื่มเกลือแร่จะกินแบบหลังปั่นหรือจะผสมน้ำดื่มระหว่างปั่นก็ได้

Scridb filter